뇌를 위한 운동

머리가 말을 듣지 않으면 먼저 몸으로 돌아가라!

 

양손을 주먹 쥐고 맞댄 뒤 엄지손가락을 내밀어 보자. 주먹이 대략적인 뇌의 크기라고 한다면, 엄지손가락은 뇌 안의 측두엽 깊숙한 곳에 자리 잡고 있는 해마다.

이 해마는 기억력의 중추가 되는 곳인데, 나이가 들면 평균적으로 매년 1% 정도 크기가 줄어든다고 한다. 기억력이 해를 거듭할수록 달라지는 이유도 해마를 비롯한 뇌의 위축성 변화라고 할 수 있다. 이곳을 커지게 하는 비법은 다름 아닌 운동이다.

 

 

스트레칭만 하기 vs 걷거나 뛰기

 

운동이 뇌에 주는 효과를 다룬 연구는 이전부터 많이 있었다. 그중에서 평균 나이 70세가량의 경도인지장애로 진단받은 환자 120명을 대상으로 1년 동안 시행한 연구를 소개한다.

이들을 두 그룹으로 나누어 한쪽은 일주일에 3회, 40분 이상 빠르게 걷기 혹은 뛰기 등 지구력 운동을 시켰고, 다른 한쪽은 가벼운 스트레칭만 시켰다. 앞서 말했듯 해마는 매년 1% 정도 크기가 줄어든다. 스트레칭만 했던 사람들은 정상 노화 과정에 따라 해마가 줄었는데, 지구력 운동을 했던 사람들은 해마가 2% 정도 성장했고, 신체적인 건강도 향상되었다.

 

 

특히 주목할 점은, 참가자 중 몸이 더 튼튼해진 사람은 해마도 더 크게 성장했으며, 가장 튼튼해진 사람이 2% 이상 해마가 자랐다는 사실이다.

이처럼 일주일에 몇 번 빠르게 걷기만 해도 뇌의 노화를 멈추거나 역전시키고, 기억력을 강화할 수 있다는 증거들이 많이 나오고 있다.

 

 

근 성장? 뇌 성장!

 

운동하면 근육이 커지는 것처럼, 뇌도 운동으로 더 자랄 수 있다. 단, 농사를 지을 때 땅이 제대로 기능하려면 물길이 잘 가야 하듯, 뇌세포가 잘 자라려면 뇌 혈류 기능이 좋아야 한다. 운동은 혈액순환을 좋게 한다. 혈관이 딱딱해지는 것을 예방하고, 새로운 혈관도 만들게 한다. 뇌에도 신선한 피를 공급해준다.

운동으로 뇌 혈류가 좋아지면 뇌세포가 활성화되는데, 이때 뇌에서 뇌유래 성장영양인자라는 물질이 나온다. 이 물질이 뇌세포의 수가 늘어나는 데 도움을 준다. 아이, 어른 할 것 없이 학습 능력과 기억력이 개선되고 뇌가 더 강해지는 이유가 여기에 있다.

 

뇌의 네트워크를 강화하는 아이리신

 

비슷한 역할을 하는 물질 중 아이리신이 있다. 아이리신은 운동할 때 근육 조직에서 만들어져 혈액을 통해 온몸에 전달되는 신호전달 단백질(messenger protein) 즉, 일종의 메신저다.

메신저 단백질은 뇌에서 신경세포들이 신호를 주고받는 시냅스와 기억력을 보호한다. 다시 말해 뇌의 네트워크가 촘촘하게 만들고 조직 손실을 줄여주는 역할을 한다. 치매 환자들에게는 아이리신이 부족하다는 연구 결과가 있다.

 

불면증을 막는 천연 수면제

 

불면증은 만성 피로나 집중력 저하 같은 문제만 일으키는 게 아니다. 치매로 이어질 수 있을 뿐 아니라 치매의 주 요인으로 계속 언급되고 있다. 많은 사람이 흔한 병이라고 생각해 치료하지 않는 경우도 많고, 수면제나 안정제에 의존한다.

하지만 돈 한 푼 들이지 않고도 가장 쉽게 구할 수 있는 천연 수면제는, 바로 아침에 빛을 보면서 운동하는 것이다. 이때 체내에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 약 없이도 불면증 개선이나 숙면에 훨씬 도움이 된다.

 

 

불로장생의 비밀, 텔로미어

 

세포의 사멸을 억제하고, 항노화 기능을 하는, 치매 치료제의 신약 후보 물질. 텔로미어의 길이를 유지하는 효소 텔로머레이즈에 관한 설명이다. 그렇다면 도대체 텔로미어·텔로머레이즈가 무엇인가?

텔로미어는 염색체 끝에 있는 보호 덮개 영역으로, 쉽게 말해 운동화 끈의 끝부분이다. 운동화 끈은 끝이 플라스틱이나 금속으로 마감 처리가 되어 있어 쉽게 닳지 않는다. 텔로미어도 같은 역할을 한다.

 

세포가 분열할 때마다 염색체 끝에 있는 텔로미어는 짧아진다. 이것이 다 닳으면 세포 분열을 멈추게 된다. 세포가 분열을 멈춘다는 것은 노화로 인해 수명을 다한다는 것 즉, 세포가 노화돼 죽는다는 것을 의미한다. 노화와 수명에 직접적인 역할을 하는 것이 바로 텔로미어의 마모 여부라고 할 수 있다.

 

일반적인 체세포는 텔로미어를 유지할 수 없다. 하지만 생식 세포나 줄기세포는 텔로머레이즈라는 효소로 텔로미어의 길이를 유지한다. 텔로머레이즈를 활성화하는 방법은 두말할 필요 없이 운동이다. 운동이 단순히 몸을 건강하게 해주는 데 그치지 않고, 젊음을 유지하게 해주는 셈이다.

 

운동하는 모습이나 걷는 속도만 봐도 치매를 예측할 수 있다는 의견이 있다. 걷는 것은 단순하게 보이지만 우리 몸의 에너지, 운동 조절, 심장이나 폐, 혈류, 신경이나 근육을 포함하는 다수의 장기 및 근골격계의 복합적인 건강 상태가 뒷받침되어야 하는 행동이다. 보폭도 종아리 근육이 발달해야 앞으로 확 밀어주는 힘을 받아 원활해진다. 보폭이 작아지면 근육 약화가 시작된 것이고, 보행 속도가 느려지면 여러 기능이 손상되었거나 보행에 사용되는 에너지 효율이 낮아졌다는 방증이다. 그러므로 평상시 활발한 활동으로 운동능력을 유지해야 한다.