1. 근감소 의심 증상
힘들어서 마트에서 장바구니 쓰지 않거나, 앉았다가 일어설 때 무릎을 짚거나 주변 사물을 잡고 일어난다.
계단 오르는 것이 벅차서 한 층을 이동하더라도 무조건 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용한다.
보폭이 줄어들고, 균형잡기 힘들어 자주 넘어지며, 조금만 활동해도 숨이 차다.
운동할 때 다치는 일이 흔하고, 근육통이 심하다.
이러한 증상을 겪은 적이 많다면 근감소를 의심해볼 수 있다.
노화가 되면 골격근이 감소하게 된다. 정상 수준을 넘어서 팔다리의 근육량이 평균보다 -2 표준편차 미만으로 감소한 경우를 근감소증이라 한다.
근감소증은 하나의 질병으로 간주되는데, 몸의 기능을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 수명을 단축시킨다. 근육이 많을수록 오래 살고, 노년기에 일정한 수준의 근육을 유지하는 것이 인체의 대사기능 악화를 막는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 한 살이라도 젊을 때 미리 근육량을 키우고 이를 유지하기 위해 노력하는 것이 중요하다.
2. 집에서 하는 근감소증 진단 테스트
근감소증의 진단 방법은 크게 세 가지다. 근육량을 측정하고, 근력을 측정하며, 신체기능을 확인한다. 집에서 스스로 손쉽게 운동기능 저하증후군을 진단하는 테스트가 있다.
첫 번째는 한 발로 40㎝ 높이의 의자에서 일어나는 것이다. 이때 양손은 이용하지 말고 가슴 앞에 모아둔다. 일본에서 고안된 이 테스트는 한 발로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군 초기인 1단계라고 본다. 양다리로 20㎝ 높이의 의자에서 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계로 본다.
한 발로 일어서려면 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육이 충분히 발달해있어야 한다. 40㎝ 높이의 낮은 의자에 앉으면 무릎이 90도 이하로 굽혀진다. 이 높이에서 한 발로 일어나야 하체 기능이 정상이고 이 자세가 안 되면 운동기능 저하가 시작됐으므로 경각심을 가져야 한다.
3. 의자 하나만 있어도 근육을 단련할 수 있다.
홈트레이닝 영상이 많아진 지금은 맨몸으로 할 수 있는 근력운동이 많이 있다. 근감소증 방지를 위해 충분한 단백질 섭취가 뒷받침되어야 하는 점도 잊지 말자. 또 뇌혈관 질환이 있던 사람은 과도한 혈압상승이 혈관에 부담을 줄 수 있으므로, 고중량을 이용한 근력운동은 하지 않도록 한다.
4. 균형감, 근력, 즐거움을 키우는 삼박자, 댄스
춤을 추려면 보통은 사람들이 모인 곳에서 경쾌한 음악을 들으며, 동작을 머리와 몸으로 익혀야 한다. 그러다 보면 자연스럽게 사회성이 향상되고, 기분이 좋아지고, 우울증 개선하는 효과가 있다. 그중에서도 온몸을 사용하는 춤이 뇌 건강에 좋다. 동일하게 반복되는 템포와 움직임보다는 다양한 템포와 움직임이 포함된 춤이 효과적이다.
치매 예방을 위한 춤은 전 세계적으로 관심을 끌고 있다. 특히 핀란드에서 유래된 메모댄스(Memory+Dance=Memodance)는 대화가 거의 불가능한 중증 환자들도 춤을 추고 이후에 기분과 인지 반응도 좋아지는 결과를 보였다.
5. 독이 되는 등산, 약이 되는 등산
등산은 한국인들이 즐겨하는 취미 중 하나다. 우리나라를 방문한 많은 외국인이 도심 곳곳에 산들이 많고, 그토록 많은 산이 모두 사람들로 붐빈다는 사실에 놀란다고 한다. 접근성이 좋다 보니 한 달에 한 번 이상 등산을 하는 사람만 해도 대략 1800만 명으로 추산된다고 한다.
하지만 등산은 유산소 운동과 근력 운동이 가미된 고강도의 운동이다. 몇 가지를 주의하지 않으면 안 하느니 못한 결과를 얻게 된다.
등산할 때에는 안정적인 속도의 보행을 유지하며 평소 체력에 맞는 산을 타야 한다. 무리한 산행을 했다가 혈압조절이 안되어 심뇌혈관 질환이 악화되거나, 낙상해 골절이 발생할 수도 있다. 근력 저하가 있다면 스틱을 사용해 관절의 부담을 덜 수 있다.
수분 섭취가 부족할 경우 탈수와 탈진이 발생할 수 있으니 자주 물을 섭취해야 하고, 겨울에는 저체온증에 노출되지 않도록 주의한다.
무릎 관절증은 등산 중 발생하는 가장 흔한 근골격계 질환이다. 무릎은 우리 몸에 있는 관절 중 가장 크고, 몸무게를 거뜬히 지탱하는 만큼 중요하다. 만일 무리하게 돼서 근육이 약해져 인대에 많은 부담이 가면 관절 및 인대나 연골에 손상이 발생할 수 있다.
마지막으로, 등산 중 음주는 절대금물이다. 음주 후 산에 오르면 갑작스럽게 혈압을 상승시켜 두통이나 현기증을 유발되고, 심장발작이나 뇌졸중 등 치명적인 결과를 초래할 수 있다.
“뇌는 생각하거나 느끼기 위해서가 아니라 움직임을 조종하기 위해 진화했다.”
- 다니엘 월퍼트(영국 케임브리지 대학의 신경과학자)
이전에는 전문가들조차 성인이 되면 더 이상 키가 자라지 않듯, 뇌세포도 늘어나지 않을 것으로 생각했다. 하지만 최근에는 성인 이후에 뇌세포도 질적으로 양적으로 늘어날 수 있고, 뇌 용적도 커질 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 세상의 그 어떤 약도 못하는 일을, 운동은 가능하게 한다.